Kadence = rpm = (pedal-) omdrejninger pr. minut.

OK - jeg ved, at dette spørgsmål nærmer sig det religiøse, og at jeg ganske givet har været en stor, men forbederlig, synder ved tankeløst at køre med en meget lav kadence, dvs. i for højt gear. Ja faktisk har jeg stort set udelukkende brugt den største af mine tre klinger (den med 48 tænder, de to øvrige har hhv. 40 og 32T). Undertiden er der godt nok kommet små bemærkninger og forblommede hentydninger fra mine med-cyklister, uden at dette fik mig til at tænke dybere over det. Faktisk, og endnu værre, forekom det mig at være dårlig energi-økonomi at køre med højere kadence.

Uden at jeg på nogen måde føler at være blevet ekspert på området, har lidt (op-) søgning på Nettet givet mig et noget mere nuanceret syn på emnet. Og det vil jeg i det følgende forsøge at sammenfatte.

Med den enorme eksponering af elite cykelsport er der ikke overraskende udført omfattende videnskabelig forskning på området, bl.a. med vindtunneller og prøvestande med alle nødvendige måleapparater samt - naturligvis - forsøgspersoner. For år tilbage var cykelrytterne og forskerne temmelig uenige om værdien af høj kadence, idet forskerne mente, at en lav kadence alt andet lige var mere energi-effektiv. Problemet var så bare, at ryttere med høj kadence vandt mere end dem med lav ditto.

Videnskabsfolkene endte naturligvis også med at gøre det hele enormt kompliceret med et utal af "frække" ord og begreber.

tri club denmark har imidlertid en side, der forklarer og viser (noget af) det, uden at det bliver alt for kompliceret, se her.

Benmuskulaturen betyder selvsagt meget for ens præstationsmuligheder. Der findes to muskelfiber-typer, (hvoraf type to normalt straks opdeles i to, hvorved vi når op på tre typer): De hurtige, som hurtigt bliver trætte og de langsomme, der til gengæld er udholdende. Fordelingen for en given person er grundlæggende genetisk bestemt, jf. dette let læselige resumé:

Ben indeholder forskellige typer af muskelfibre med hver deres type stofskifte. Nogle er langsommere til at trække sig sammen, men svære at udtrætte. De kaldes røde muskelfibre eller type 1 fibre. 
Andre er hurtige til at trække sig sammen og derfor gode til acceleration og sprint. De kaldes hvide muskelfibre eller type II fibre. Der er også nogle undergrupper til disse to hovedtyper. Ved hjælp af forskellige typer træning kan man ændre på fordelingen af nogle af fibrene, men antallet af muskelfibre er genetisk bestemt og kan ikke forøges. Faktisk bliver der færre af dem med alderen. Det er således en kombination af gener og træning der afgør om man bliver god på den flade landevej eller god op af bakke, om man bliver sprinter eller ”vandbærer”.

En lidt mere udførlig lyder:

Der skelnes grundlæggende mellem 2 typer muskelfibre Tidligere anvendtes begreberne Røde (Type I) og hvide (Type II) muskelfibre, som var baseret på den aktuelle fibers udseende i visse dyr. En gennemsnitlig person består af ca. 50% af hver fibertype, men fordelingen kan variere fra person til person og er genetisk bestemt. Fibersammensætningen varierer fra muskel til muskel, f.eks. har rygmusklerne og lægmusklerne flere Type I fibre end armene, og det er en fordel, fordi de skal holde kroppen oprejst hele dagen, og derfor være meget udholdende. Hvor mange procent vi har af hver type kan som sagt variere fra person til person, men det er via en muskelbiopsi muligt at måle forholdet. Muskelbiopsi er en metode, hvor der udtages et stykke af en muskel, som efterfølgende studeres under mikroskop. Metoden kan være lidt smertefuld for personen, som får udført biopsien, og udføres kun på særskilte laboratorier. Muskelfibersammensætningen er genetisk bestemt, og der vil derfor være personer, som er bedre disponeret til f.eks., langdistanceløb, mens andre er spurtstærke og derfor bedre til eks. 100 meter løb. Muskelfibertype I: Denne fibertype kendes også under navnene ”røde” og ST (Slow Twitch) muskelfibre, idet denne fibertype er langsomt kontraherende, men i stedet meget udholdende. Disse muskelfibre bruges primært under langvarigt aerobt (med ilt) arbejde, som f.eks. i maraton eller cykeløb. Muskelfibertype IIx og IIb: I modsætning til type I er type II kendetegnet ved at være særdeles hurtigt kontraherende, men til gengæld ikke særlig udholdende. Disse fibre arbejder primært anaerobt (uden ilt) og anvendes, når arbejdet bliver kraft- eller styrkepræget, som f.eks. ved spurter. Type II fibre kan opdeles i to undertyper: Type IIx og Type IIb, hvor IIx er den hurtigste og IIb lidt langsommere, men mere udholdende. Det er med målrettet træning muligt at ændre på IIb fibrenes egenskaber, henimod enten IIx eller Type I. Type II kendes også som ”hvide” eller FT (Fast Twitch) fibre, men disse benævnelser anvendes efterhånden ikke længere.

Muskelfibertype I har brug for ilt, sukker og fedtsyrer som brændstof. - Det er her man kan gå "sukkerkold", hvis man forsøger at forbruge mere sukker, end der er til rådighed.

Muskelfibertypr II arbejder (næsten) uden ilt men på basis af enzymer, der hurtigt kan omsætte glukose til mælkesyre og energi (glykolyse). - Der er her man "syrer til".

Nogle kommentarer fra forum:

Kadence er selvfølgelig meget individuelt. Problemet ved at køre i tunge gear med lav kadence, er f.eks. at man har sværere ved en pludselig acceleration, hvorimod man med lettere gear, og en høj kadence, lettere kan skifte til et højere gear og accelere.

Og denne:

Lav kadence belaster led og muskler meget og opbygger flere affaldsstoffer. Ved høj kadence lægger du belastningen over på konditionen i stedet for råstyrken. Det er ikke muligt at sige hvilken kadence der er bedst for den enkelte, da det afhænger af muskeltypesammensætning, træningstilstand og alder... 

Træningsteknik:

Glimrende video om brug af pulsmåler i forbindelse med cykeltræning her.

Oktober 2014.

Update: Benmuskler, form og "trusler" mod langvarig belastning.

Egne oplevelser har aktualiseret den ovenfor omtalte træningsproblematik, herunder ikke mindst udfordringer som dehydrering, sukker, mælkesyre og saltbalance. Erfaringer kan jo være gode, selv om der er tale om de dårlige af slagsen, hvis ellers man kan lære at undgå alle - eller i det mindste de fleste af - problemerne.

Desværre er der tale om en bred vifte af forholdsvis komplicerede faktorer, som i høj grad afhænger af alder og træningstilstand samt fysisk disponering, dvs. ens gener, så det ender let med at blive lidt luftigt, dvs. ukonkret på det personlige plan. Mælkesyre: På berlingske har jeg fundet en tilsynelandende sober og udførlig artikel om den nyeste (ved udgangen af 2011) viden på området, se her. Desværre er der - typisk nok - ingen som helst vejledning om, hvorledes man undgår eller lever med denne forsuring. I denne her fremgår det, at man kan træne sig op til at udholde syren, men det forekommer jo ikke at være nogen rigtig løsning. I en blog er man inde på, at mælkesyren ikke er den største synder, det er derimod en samtidig forhøjet kaliumkoncentration og H+, men H+ er jo netop syre, jf. "Der er ingen tvivl om at fysisk arbejde fører til en forsuring af musklerne pga. mælkesyre, altså ”musklerne syrer til”. En forsuring er en ophobning af syre, altså protoner, H+, i de aktive muskler. Det skyldes mælkesyren afgiver en syrerest til vævsvæsken. Det er ikke kun de arbejdende muskler som bliver sure, men også resten af kroppen, da syren transporters ud af musklerne og ud i kroppen – det vil dog være i de arbejdende muskler man vil finde den laveste pH-værdi." Kilde. Her kan man desuden læse, at hvis kaliumkoncentrationen kommer over en vis værdi, ja så får man hjertestop... Og hvis H+ er en uundgåelig følgesvend til mælkesyre, er det vel et fedt? Mere om det her.

Indtil jeg bliver klogere, vil jeg satse på nogle enkle "husmandsregler" - især ved ture over ca. 60 km: Undgå dehydrering ved 1 dunk vand pr. 40-50 km, undgå saltmangel ved at spise saltkiks undervejs, undgå sukkermangel ved at spise sukker undervejs, medbring banan(er) til turen og hold pauser undervejs.

Juli 2016.